Leite vegetal x leite de vaca: entenda as diferenças

O mercado de leite vegetal está crescendo, com bebidas feitas de sementes, nozes, legumes, grãos e misturas de todos esses ingredientes já sendo oferecidas, muitas vezes comercializadas como substitutos do leite de vaca tradicional.

No entanto, nem todas essas opções de leite não lácteo são fortificadas o suficiente para atender aos níveis de vários ingredientes nutricionais encontrados em lácteos, de acordo com um novo estudo apresentado na segunda-feira (24) no Nutrition 2023, o encontro anual da Sociedade Americana de Nutrição, realizado em Nova York.

O estudo analisou os rótulos nutricionais e os ingredientes de 233 produtos lácteos à base de plantas de 23 fabricantes diferentes, e descobriu que apenas 28 das bebidas continham tanto ou mais proteínas, vitamina D e cálcio quanto o leite de vaca.

“Cerca de metade foram enriquecidos com vitamina D, dois terços foram enriquecidos com cálcio e quase 20% tinham níveis de proteína semelhantes aos do leite de vaca”, disse a principal autora do estudo e nutricionista, Abigail Johnson.

“Não estou seriamente preocupado com isso, pois é fácil obter esses nutrientes de outras fontes, e o leite de vaca certamente não é perfeito ou infalível”, disse Johnson, que é professor assistente e diretor associado da Escola de Educação Pública da Universidade de Minnesota. “Mas se um consumidor pensa que os leites vegetais são um substituto equivalente aos laticínios, a verdade é que muitos deles não são”.

Na verdade, os leites à base de plantas fornecem opções saudáveis ​​que os laticínios não oferecem, disse o especialista em nutrição Christopher Gardner, professor pesquisador de medicina no Stanford Prevention Research Center, na Califórnia, que analisou leites alternativos.

“Minha resposta inicial para que ‘leites não lácteos não são tão nutritivos quanto o leite de vaca’ é que é bobagem”, disse Gardner. “Nenhum dos leites não lácteos tem colesterol, todos têm níveis muito baixos de gordura saturada e alguns têm fibras”.

“O leite de vaca tem colesterol, tem gordura saturada e não tem fibra. E quando se trata de laticínios e cálcio, três quartos do mundo são intolerantes à lactose e obtêm seu cálcio de outro lugar”, acrescentou Gardner.

Além disso, existem alternativas ao leite que são boas opções para pessoas que procuram reduzir a ingestão de calorias.

Alguns são “bastante baixos em calorias e consideravelmente mais baixos do que o leite com baixo teor de gordura, portanto, se alguém estiver procurando por uma bebida branca com baixo teor calórico, esse pode ser um motivo para procurar uma alternativa ao leite”, disse o Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard TH Chan School of Public Health.

“Além disso, para aqueles preocupados com as mudanças climáticas, as alternativas ao leite serão uma opção melhor e, a longo prazo, não podemos ter saúde humana sem saúde planetária”, disse Willett.

Identifique nutrientes específicos nos rótulos

Johnson e sua equipe mantêm um banco de dados de quase 20 mil rótulos de alimentos e nutrientes na Universidade de Minnesota, que é frequentemente usado por pesquisadores para estudos de nutrição.

Devido à expansão de produtos lácteos alternativos no mercado, o banco de dados precisou ser atualizado e a equipe começou a investigar os leites vegetais à medida que eram adicionados.

“Encontramos leites de pistache, aveia, noz, avelã, amêndoa, cânhamo, linho, caju, arroz, que já existe há muito tempo, e coco. Não é leite de coco enlatado, mas leite de coco na seção alternativa do supermercado”, disse Johnson.

Depois de analisar os rótulos, os pesquisadores descobriram que 170 das 233 opções alternativas de leite foram enriquecidas com cálcio em níveis semelhantes aos 300 miligramas médios de cálcio por copo de encontrados no leite de vaca. Esses mesmos 170 produtos também foram enriquecidos com níveis semelhantes de vitamina D aos laticínios.

Especificamente, 76% dos leites à base de aveia, 69% dos produtos à base de soja e 66% das alternativas ao leite de amêndoa foram enriquecidos com cálcio e vitamina D, de acordo com o estudo.

“O principal argumento é que, se você está comendo por causa de um nutriente específico, deve ler o rótulo porque os produtos são muito diferentes uns dos outros”, disse Johnson.

O cálcio e a vitamina D, juntamente com o potássio e a fibra alimentar, são considerados “componentes dietéticos de interesse da saúde pública” para a população em geral, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.

Gorduras saturadas em diferentes tipos de leite

A análise também analisou os níveis de gordura saturada em leites alternativos em comparação com os lácteos.

A gordura saturada aumenta a produção corporal de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol LDL (“ruim”), que pode se acumular dentro das artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame.

“A maioria dos produtos lácteos à base de plantas fica entre o nível de 1% e o leite desnatado em termos de gordura saturada”, disse Johnson.

O leite integral contém 4,5 gramas de gordura saturada em cada copo; 2% de leite tem 3 gramas; 1% de leite tem 1,5 gramas; e o leite desnatado tem quase 0,3 gramas, segundo o Milk Facts, site patrocinado pela indústria de laticínios.

“Embora não esteja coberto neste relatório, o leite de soja tem uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais, tanto N-6 (ômega-6) quanto N-3 (ômega-3), em comparação com a gordura saturada da soja. Portanto, o leite de soja terá um efeito melhor nos níveis de colesterol no sangue e provavelmente será preferível para o risco de doenças cardiovasculares”, disse Willett.

Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são essenciais para a saúde e devem ser obtidos dos alimentos, pois não podem ser sintetizados no organismo.

Fibras, açúcares adicionados e proteínas

Johnson e sua equipe também analisaram a quantidade de fibra nos leites vegetais. O americano médio consome cerca de 15 gramas de fibra por dia; no entanto, as diretrizes dietéticas recomendam obter de 25 a 30 gramas por dia a partir de alimentos, não de suplementos.

“Se você consumisse três xícaras de produtos lácteos à base de plantas ao longo do dia, poderia atender a metade de suas necessidades de fibras”, disse Johnson. “No entanto, como alguém que estuda o microbioma, eu ainda não recomendaria laticínios à base de plantas para fibras. Eu ainda sugeriria que as pessoas optassem por legumes, grãos integrais, frutas e vegetais”.

O leite de vaca é naturalmente um pouco doce devido a um açúcar natural chamado lactose. O leite de aveia é semelhante, pois as enzimas quebram os amidos e outros açúcares complexos em maltose, uma forma natural de açúcar. Outros leites não lácteos podem não ser naturalmente doces, e Johnson descobriu que algumas marcas usavam açúcares adicionados para compensar.

“Cerca de um terço dos produtos lácteos à base de plantas têm açúcar ou adição de açúcar em quantidades mais semelhantes a um leite com sabor de morango ou chocolate”, disse Johnson. O achocolatado, por exemplo, contém 25 gramas de açúcar, o dobro do leite 1%, enquanto o de morango tem 29 gramas.

Em seguida, a equipe analisou os níveis de proteína. Apenas 38 das 223 alternativas ao leite tinham um nível de proteína maior ou igual aos oito gramas de proteína normalmente encontrados em cada copo de leite de vaca, segundo o estudo.

“Em média, os leites vegetais contêm cerca de dois gramas de proteína”, disse Johnson. “As melhores fontes de proteína foram leites à base de soja e ervilha e misturas de leite com níveis de proteína entre 6 e 10 gramas por porção.”

Isso não é particularmente preocupante, de acordo com Willett. A maioria dos americanos obtém “muita proteína de várias fontes, então isso geralmente é um problema menor”, explicou ele.

“É interessante que a quantidade de cálcio e proteína seja muito menor no leite humano do que no leite de vaca. Como o leite humano é geralmente considerado a forma ideal de nutrição, há alguma razão para acreditar que o leite de vaca deva ser o padrão?”

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